Tips til forberedelse for løpesesongen

Tips til forberedelse for løpesesongen

Legg til disse 4 øvelsene i programmet ditt, og still forberedt til løpssesongen

M A R I T A       -    @keepcalmandgoogleit

Uteløpssesongen er (endelig) i gang, og mange har etter en lang vinter begynt å legge kardioen utendørs. Kanskje skal du løpe ditt første halvmaraton (som undertegnede), kanskje liker du bare å løpe uten mål og mening, og kanskje er du en ekspertløper som løper uansett vær og vind.

Uansett hvilke mål du har satt deg er det ingen hemmelighet at løping på både asfalt og tredemølle kan være en hard påkjenning på kroppen. De fleste er kjent med at øvelser som markløft og knebøy hører med i et treningsprogram nesten uansett hva målet er, men hva hjelper det å gjøre slike baseøvelser dersom ‘limet’ i kroppen ikke fungerer?

Løping krever mye stabilitet i hofter, ankler og knær – så i tillegg til baseøvelsene man ofte gjør på to ben, kan det være en fordel med unilaterale øvelser hvor man får utfordret disse områdene som ofte sliter litt med en gang de blir isolert.

Selv liker jeg å legge disse inn i kombinasjon med en tyngre to-bens øvelse, for eksempel som et supersett. Utfør 8-12 repetisjoner på én side før du bytter ben, og gjenta 3 runder. Her er det viktig å påpeke at som med de fleste øvelser finnes det mange variasjoner, samt kilo, man kan velge mellom – det viktigste er å ha kontroll på hoftene, bekkenet og rumpemuskulaturen.

Ett-bens hofteløft med ‘dypp’

Her utfordrer man det tradisjonelle hofteløftet ved å bevisst legge startposisjonen på siden ‘under’ kroppen, istedenfor å starte parallelt. Begynn med hoften lavere enn resten av kroppen og driv opp gjennom hælen til 90 grader. Pass på at hoftene er stabile gjennom hele øvelsen. Skvis i topp-posisjon før du senker hoften rolig tilbake til startposisjon. Øvelsen kan enten utføres med ekstra vekt, benet på en step-kasse eller i omvendt posisjon med ryggen på gulvet.



Baklengs utfall med hoftedriv , med eller uten vektskive

Start på toppen av kassen med en vektskive foran deg. Ta utfall bakover og pass på at hoften ikke dropper eller skyves ut til siden i bunnposisjon. Driv opp gjennom hælen på fremre ben og stopp på toppen når hoftene er parallelle. Prøv å ikke sette ned benet før du har gjort alle repetisjonene på én side. Øvelsen kan også gjøres uten vekt, dersom det er vanskelig å kontrollere hoftene gjennom hele øvelsen.

                
                


Baklengs utfall med hoftedriv og tåhev

Her jobber du på bakken med fokus på hofte- og leggkontroll. Start på toppen og utfør utfall bakover. Spark i fra bunnposisjon med god kontroll på hoftene og gå rett opp på tærnemens du holder motsatt ben i 90 grader. Prøv å holde hoftene parallelle på toppen, samt å løfte fra tærne/leggen og ikke fra forside lår når du skal opp på tå. Dersom det er vanskelig å holde balansen på toppen kan du holde deg fast i noe.

                
                


Baklengs utfall med sidehopp og hofteløft

Start på siden av en step-kasse, enten med et lateralt utfall (til siden) eller utfall bakover (som vist her). Skyv fra på utfallsfoten og hopp opp på step-kassen så du lander på motsatt ben. Hold bevegelsen så kontrollert som mulig – dersom det er vanskelig å hoppe kan du også bare ta et steg opp. Dropp hoften nedover på benet som er i luften, bruk kjernen samt bekkenet for å dra hoften opp og over 90 grader. Løft derfra benet ut til siden og skvis rumpemuskulaturen sammen. Forsøk å kjenne på hoftekontrollen her. Dropp deretter ned i utfall bakover på siden av step-kassen. 

                 
                 
                 

Gi disse et forsøk over en 6-8 ukers periode og tag meg gjerne på Instagram så jeg kan følge med! @keepcalmandgoogleit


Legg igjen en kommentar

Vær oppmerksom på at kommentarer må godkjennes før de blir publisert